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ジャンプ力のトレーニングと切っても切り離せないのが、膝の痛み
実際、指導していても「膝が痛くて全力で跳べません」という相談は本当に多いです。
膝のスポーツ障害（ケガ）といっても種類はいろいろありますが、今回は特に多いオスグッドジャンパー膝この2つについて、ざっくり整理してみます。
オスグッドとジャンパー膝の違い
簡単に言うと、
オスグッド：成長期に多い。膝のお皿の下の骨が出っ張って痛くなる
ジャンパー膝：膝のお皿の下や周囲の腱が痛くなる。ジャンプやダッシュの繰り返しで起こりやすい
どちらも、太もも前（大腿四頭筋）の強い張り＋ 繰り返されるジャンプやダッシュの負荷
これが大きな原因になることが多いです。
「ストレッチしよう」は正しいけど、現実は…
オスグッドの対処法として、よく「ストレッチしましょう」と言われます。
これは方向性としては間違っていません。ただ、実際にオスグッドで「膝が痛い！」と言っている子たちは、そもそもストレッチでしっかり伸ばせるほど、余裕がない（痛い）というケースがほとんどです。
無理に伸ばそうとして、「痛いのを我慢してストレッチ」になってしまうと、正直あまり良い結果になりません。まずは「痛みを落ち着かせる」ことを優先運動後に痛みが出ている場合は、まず
- アイシング（冷やす）
- セルフマッサージ
このあたりから試してほしいです。フォームローラーも効果はありますが、正直めちゃくちゃ痛いと思います（笑）なので、最初は手でやるセルフマッサージのほうが現実的です。
おすすめのセルフマッサージ方法
やり方はシンプルです。
① 基本姿勢(長座)
→脚の力を抜いてリラックスもも前を、手のひらで圧迫するか、指の面で指圧するように押す
② 押し方
→ゆっくり力を入れていく6秒くらいキープゆっくり力を抜く
③ 場所を変えて繰り返す
→脚の付け根あたりから膝のお皿の少し上あたりまで場所を少しずつずらしながら、①②を繰り返す
「痛気持ちいい」くらいで十分です。痛みに耐える必要はありません。
痛みを我慢しながら跳ぶのはおすすめしない
膝が痛い状態で無理にジャンプを続けると、フォームが崩れるかばう動きになる別の場所まで痛めるという悪循環に入りやすくなります。
「跳びたい気持ち」はよく分かりますが、一度落ち着かせることも立派なトレーニングの一部です。
根本的には「体の使い方」と「負荷のかけ方」オスグッドやジャンパー膝は、体の使い方トレーニングの順序負荷のかけ方ここが整理できてくると、かなり予防しやすくなります。
怪我や痛みを予防しつつ、ジャンプ力を伸ばしていくには、調子の良い悪い関係なく、運動時のサポーター活用も大事
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※強い痛みが続く場合や、腫れがひどい場合は、必ず整形外科などの医療機関を受診してくださいね
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