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「ジャンプ力を上げたいんですけど、どこの筋肉を鍛えればいいですか？」これは本当によく聞かれる質問です。
結論から言うと……
ほぼ全部です。（笑）
ジャンプの為にどこを鍛えればいいか、これもほんとによく聞かれるし、実際わたしも最初はそう考えていました。
ジャンプは全身運動なので、どこか一部の筋肉だけ強くしていっても、おそらく高くは跳べないか、すぐに頭打ちになります。
※例えばアームカールなどで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えても、ジャンプ力にたいして影響がない単関節運動なので、そういった種目は効率的にも避けるべきです。
メインエンジンと補助
とはいえ、主役になる部分があるのも事実で、人間の関節の中で、一番大きな力を発揮できるのは股関節。
なのでジャンプのメインエンジンになるのは、
- お尻（殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
このあたりの筋肉になります。
そこに加えて、
- アキレス腱とつながっているふくらはぎ
- 腕振りに使う肩や胸
- 下半身の力をロスなく上に伝えるための背中や体幹こういった部分も、全部ジャンプに関わっています。
つまり、「この筋肉だけ鍛えればOK」というものは存在しませんが、重要度は少なからずあると思っていてください。
トレーニングの割合
トレーニングの配分を考えるなら、下半身：上半身＝7：3 もしくは 8：2 くらいが、実際にやってみてもバランスが良いと感じています。
やっぱり跳ぶ動作の主役は下半身ですからね。
これはジャンプの為だけでなく、バスケやバレーの筋トレでもこの割合がお勧めです。
もっと言うと、スプリントやジャンプ力の能力アップを目指すのであれば
体の前面の筋肉と後面の筋肉で分けたとした場合
前面：後面＝4：6 くらいで時間をがおすすめ
上にも前にも、推進力を生み出すのは後ろ側の筋肉です。
それと、トレーニング初期の段階ほど、1つの種目に固執しないことも大事です。
例えば、
- スクワットだけじゃなく、ブルガリアンスクワットを入れてみる
- ヒップスラストやグルートブリッジでお尻を意識してみる
- 懸垂も手幅を変えてみる
などなど、こんな感じでいろんな刺激を入れていくと、身体の使い方の幅が広がっていきます。
まとめ
この「いろんな動きに対応できる土台」が、後々、パワー系やプライオメトリクスのフェーズに進んだときに、かなり効いてきます。
ジャンプ力は、特定の筋肉を大きくするだけでは伸びません。
全身をうまく連動させて、大きな力を一気に出せる身体を作ること。
それが一番の近道です。
ジャンプ力を伸ばすための
- どの筋肉を、どの順番で
- どんなフェーズで鍛えていくべきか
こういった考え方は、こちらの本で体系的にまとめています。
▶ ジャンプ力アップの基礎から実践まで
「なんとなく鍛える」から、「意味のあるトレーニング」に変えていきましょう。
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