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ジャンプ力を高めるためのトレーニングというと、「瞬発系」「ジャンプ系」ばかりに目が行きがちですが、土台になるのはやっぱり筋肉の量です。
筋肥大フェーズ
このあとに、
- 最大筋力を伸ばすフェーズ（より重たい重量を扱う）
- パワーやスピードに変換していくフェーズ
と進んでいくわけですが、筋力は筋断面積（ざっくり言うと筋肉の太さ）にほぼ比例します。
つまり、最終的に重たい重量を扱える身体を作るには、ある程度筋肉をつける必要があるということです。
正直に言うと、私はもともと「身体をデカくしたい」という願望はあまりなくて、ずっと中肉中背のままスタートしました。
でもジャンプ力を本気で伸ばそうと思ったとき、ここはちゃんと通らないとダメなフェーズだな、と。
そう簡単に筋肉って付かないしね
回数、セット数
筋肥大の基本的なやり方最近はいろんな情報がありますが、基本は今でもそこまで変わっていません。
- 8〜12回で限界がくる重さ
- それを 3〜4セット
もし12回以上できてしまうなら軽すぎますし、5〜6回で終わってしまうなら重すぎです。
セットごとに微調整するのは全然アリ。
配分としては、以前から言っている通り
上半身：下半身＝3：7くらい を目安に。
実際にやってみて思ったこと
ここまでは教科書どおりの話なんですが、実際にやってみると…
下半身の筋トレ、キツすぎ問題。
上半身と違って、
- そもそも重量が重い
- 潰れるのが怖い
- 呼吸もしんどい
正直、「よく先人たちは下半身を限界までやれとか平気で言ってたな…」って思いました（笑）
なのでこのフェーズでは、毎回限界まで追い込むことよりも
- 狙った筋肉にちゃんと効いているか
- 終わったあとにしっかりパンプ（張り）
が出ているかこのあたりを重視してほしいです。
効かせるための工夫
- 使っている筋肉を軽く触ったり叩いたりして意識を向ける
- 鏡を見て、ちゃんと力が入っているか確認する
こういうの、最初はちょっと恥ずかしいかもしれませんが、普通に効果あります。
ちなみに、自分がジムの鏡を見ながら筋肉に語りかける日が来るとは思ってませんでした（笑）
でも、ジャンプ力を本気で伸ばしたいなら、そのうち周りの目とかどうでもよくなります。
まとめ
- 筋肉量はジャンプ力の土台作りのため必要
- 筋肉を意識し、効いてる感覚とバンプ感を大切にする
ジャンプ力は、いきなりパワーやスピードから作るものではありません。
まずは「力を出せる身体」を作ること。それが筋肥大フェーズの役割です。
ジャンプ力を伸ばすために、
- どの順番で身体を作っていくか
- 筋肥大、筋力、パワーをどう繋げていくか
こういった全体の流れは、こちらの本でまとめています。
▶ ジャンプ力アップの基礎から実践まで
「とりあえず鍛える」から、「意味のある順序で鍛える」へ変えていきましょう。
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