ジャンプ力の土台作りに最適なBIG3プラス1

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ジャンプ力を伸ばしたい、ダンクをしたい。

そう思ったとき、いきなりプライオメトリクスやジャンプ系のトレーニングから始めたくなる人は多いと思います。

すごいわかる。

でも、どんなに良いジャンプ系トレーニングをやっても、体の土台が弱ければ伸びは頭打ちになります。

ジャンプ力とBIG３

そこでまず取り組んでほしいのが、筋トレの3大種目。いわゆる「BIG3」を中心としたベース作りです。

この3種目のこと。この3つは、全身を大きく使って高重量を扱える、まさに「体の基礎工事」みたいな種目です。

ジャンプ力に限らず、スプリントや方向転換、当たりの強さなど、あらゆるパフォーマンスの土台になります。

ジャンプ系のアスリートにとってスクワットと同じくらい重要なのがデッドリフト。

デッドリフトというと「背中の種目」というイメージを持っている人も多いですが、個人的には、アスリートの場合はハムストリングスとお尻（ハムケツ）を鍛える下半身種目としてやってほしいと思っています。

ジャンプ動作は、股関節の伸展パワーがとても重要です。

その股関節を強く使う代表的な種目がデッドリフトです。

そして、ここでひとつ付け加えたいのが「背中の種目」。

BIG3に加えて

などの引く種目を1つ入れて、BIG4としてベース作りをすることをおすすめしています。(個人的にBIG４と呼んでいる)

理由はシンプルで、背中が弱いと、重さを支えきれないからです。

実際に学生たちを見ていても、「脚の筋力自体は足りているのに、スクワットで潰れる」というケースが本当に多いんです。

よく見ると、

こういうパターンがほとんど。つまり、下半身の出力以前に、土台が崩れてしまっているんですね。

背中をしっかり鍛えておくと、

このあたりが明らかに変わってきます。

そしてこの「ベース」がしっかりできているかどうかで、次のフェーズである筋力アップや筋パワートレーニングの伸び方が本当に変わります。

遠回りに見えるかもしれませんが、結果的にはこれが一番の近道です。

補足として、このフェーズで

腕振りや踏切時のバネにあとから効いてきます。

ジャンプ力を伸ばしたいなら、まずは跳ぶ前に、支えられる体を作ること。

派手さはありませんが、ここをサボると必ずどこかで頭打ちになります。

ベース作りの考え方や、そこから筋力・パワーへどう繋げていくかについては、こちらの本でかなり詳しくまとめています。

興味があれば、ぜひチェックしてみてください。