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以前の記事で
「まずは最大筋力を伸ばしていこう」
「目標は体重の2倍くらいのスクワットを目指したい」
みたいな話を書きました。
じゃあ、実際どうやって重量を伸ばしていくの？って話ですよね。
スクワット重量の伸ばし方
正直に言うと、セットの組み方や重量設定の方法は、ネットを探せばいくらでも出てきます。
ピラミッド法、〇％計算、ボリューム計算…いろいろあります。
ただ、現場で中学生や高校生を教えていて思ったのは、
「みんな、計算めんどくさがる」
ホントに（笑）
まぁやる子はやりますけどね。
でも多くの子は、そこにエネルギー使うくらいなら、さっさとトレーニングしたい。
なので、できるだけシンプルで、かつちゃんと伸びる方法を使っています。
超シンプルなセット方
私がよく使っている、超シンプルなやり方やり方はこんな感じです。
① まず今のMAXを測る
② MAX −10kgの重さで、5回×3セット
③ これを「パラレルの深さ」で、別の日にもう一回できたらOK
④ 次の測定日に、前回MAX＋2.5kgでチャレンジ
これだけです。％計算も何もいりません。
「MAX−10kg」という、めちゃくちゃ雑な設定です。
でもこれで、自分自身も指導してきた選手たちもちゃんと重量は伸びています。
もちろん、もっと細かく管理すれば、もっと効率がいいケースもあると思います。
でも「続くこと」と「ちゃんと伸びること」を優先すると、このくらいシンプルなほうが現場ではうまく回ります。
彼ら彼女らは、重量を挙げることが最終目標ではなく、スポーツで勝つことですからね。
補助種目も入れると、さらに安定する
スクワットだけやっていればOK、というわけでもありません。
例えば、
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラスト
- バックエクステンション
- ベントオーバーロー
このあたりを補助で入れてあげると、かなり安定してきます。
「しゃがんで立つ力」を、いろんな角度から支えてあげるイメージですね。
頻度は週2回以上がおすすめ
可能なら、スクワットは週2回以上。
1回はメイン、もう1回は少し軽め or フォーム重視、みたいな形でもOKです。
やっぱり、動作に慣れる回数は正直に効いてきます。
1番大切なことは
結局、大事なのは「続くやり方」トレーニング理論的に完璧でも、めんどくさくてやらない計算が嫌で適当になるこれだと意味がありません。
今回紹介した方法は、正直かなりラフです。
でも、実際にちゃんと伸びているのも事実です。
もし今、スクワット、ずっと重量変わってないな…という状態なら、こういうシンプルなやり方を一回試してみるのもアリだと思います。
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