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スクワットを軸にして、最大筋力をコツコツ伸ばしてきたら、いよいよ次のフェーズです。
今まで積み上げてきた努力を、ついに「使える力」に変える段階。
それが、
筋パワーフェーズ
ざっくり言うと、
筋パワー ＝ 力 × 速さ ＝ 瞬発力（ジャンプ力）
というイメージです。
筋パワーって何？
めちゃくちゃ簡単に言うと、
「どれだけ重たいものを、どれだけ速く動かせるか」
これに尽きると思っています。
スポーツにおいて「フィジカルを強くする」とか「動ける身体を作る」とか言いますけど、結局のところ パワー（出力） の話なんですよね。
選手を見てると、大きく2タイプに分かれる
部活や現場でいろんな選手を見ていると、
- 力は強いけど動きがちょっと重たい「筋力タイプ」
- 力はそこまででもないけど、動きがキレキレな「スピードタイプ」
だいたいこの2つに分かれます。
で、言うまでもなく、筋力もスピードも両方ある選手が、いちばん強いわけです。
だからこそ、スクワットで最大筋力を伸ばした次は、その力を「速く使えるようにする」トレーニングに移行します。
筋パワーを伸ばす種目たち
このフェーズで使うのが、
- パワークリーン
- ハングクリーン
- ハイプル
- ジャンプスクワット
いわゆるオリンピックリフト系（重量挙げ系）の種目です。
これらのどれか1つ（できればクリーン系）を軸にして、挙上重量を伸ばしていくイメージになります。
垂直跳びが高いスポーツ選手は…
余談ですが、垂直跳びの平均値が一番高いアスリートは、バスケでもバレーでもなく、重量挙げの選手と言われています。これ、とっても象徴的な話ですよね。
「力を速く出す」ことに特化した競技なので、そりゃジャンプも強いわけです。
オリンピックリフト系の種目で、ジャンプ力を伸ばすために個人的におすすめなのは、パワークリーンです。
パワークリーンを伸ばす
やり方はスクワットと同じで、
5回 × 3セット を基本にして、頃合いを見て MAX に挑戦というシンプルな形でOK。
正直に言うと、クリーンはかなーり難しい
これは断言できます。
クリーンは、私自身がいちばん「動画見て → 試して → 失敗して → また動画見て…」を繰り返した種目です。
習得は、人によっては正直時間がかかるかも。
でも、クリーンの記録とジャンプ力はガチで比例する。
クリーンの重量が伸びるのに比例して、ジャンプ力も確実に伸びていきました。
これは自分でも、教えてきた選手たちを見ていても、かなりはっきりしています。
なので、ジャンプ力アップにおけるウェイトトレーニングのメイン種目と言っても、言い過ぎではないと思っています。
まずは、フォーム最優先でとはいえ、クリーンは難しい種目です。
なので、まずはフォーム習得を最優先無理な重量は扱わない軽い重量で「きれいに・速く」挙げる練習からこれを強くおすすめします。
最大筋力 → 筋パワーで、ジャンプ力は完成度が一気に上がるスクワットで作った「土台の力」を、クリーンやジャンプ系種目で「爆発させる」。
この流れができると、ジャンプ力は別物レベルで変わってきます。
📘 ジャンプ力アップの全体設計は、こちらの本にまとめています
今回の話は、ジャンプ力アップの中の「筋パワーフェーズ」の話です。
最大筋力フェーズからの流れや、全体の組み方は本の中で体系的にまとめています。
👉 こちらから読めます
ブログとあわせて読んでもらえると、かなり全体像がクリアになると思います。
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