ジャンプ力を高めるためには、筋肉を鍛える。
これは多くの人が知っていると思います。
最近では「腱を鍛える」という考え方もだいぶ広まってきて、プライオメトリクスに取り組む人も増えてきました。
でも実は、ジャンプ力を本気で伸ばそうと思ったら、筋肉・腱だけでなく「神経」も鍛えていく必要があります。
ジャンプ力と神経系
ここで言う「神経を鍛える」というのは、スピリチュアル的な話ではなくて、脳から筋肉への「命令の出し方の質」を高めるという意味です。
同じ筋力を持っていても、
- 力を一気に出せる人
- 力はあるけど、出るのが遅い人
この2人では、ジャンプの高さはまったく変わってきます。
RFDってなに？
この「どれだけ素早く力を出せるか」を表す指標が、RFD（Rate of Force Development）です。
日本語にすると「力の立ち上がりの速さ」みたいな意味です。
スポーツにおいての“キレ”という方がしっくりくるかもですね。
ジャンプは、のんびり力を出している暇はありません。
一瞬で大きな力を出せるかどうかが、そのまま跳躍高に影響します。
だから、ジャンプ力を高めたいなら
- 最大筋力を高めること
- 腱のバネを強くすること
- RFDを高めること
この3つが必要になります。
RFDはどうやって鍛える？
RFDはプライオメトリクスでも鍛えられますが、ウェイトトレーニングと組み合わせることで、さらに強化しやすくなります。
おすすめなのが、ジャンプスクワットの使い分けです。
① 反動を使わず、止まった状態から一気に跳ぶジャンプスクワット
いわゆる「静止状態から爆発する」タイプ。これは、純粋に神経のスイッチを入れる能力を鍛えるのにかなり効果的です。
② 反動を最大限使って跳ぶジャンプスクワット
こちらは、反発（SSC）をフルに使って一気に力を出す練習になります。
この①と②、どちらかだけではなく、両方やるのが大事です。
- 止まった状態から出力する能力
- 反動を使って一気に出力する能力
この2つは、実は別物だからです。
「全力で跳ぶ」こと自体も、神経トレーニングもうひとつ大事なのが、日頃から「ギリギリ届かない目標」に向かって本気で跳ぶこと。
これも立派な神経系のトレーニングですね。
うえの種目以外にも、いろいろなトレーニングで初動の速さを意識しながらおこなうと、ジャンプ力は効率よく伸びていきます。
でもこーゆーのって大人になると難しいですよね。
だって、公園でおじさんが一人で全力ジャンプしてたら、ちょっと怖いじゃないですか（笑）
…いや、気にしすぎかもしれませんが。
でも実際、「本気で跳ぶ」という行為そのものをやらなくなる人は本当に多いです。
ただし、順番は超大事ここで大事な注意点。
この「神経を鍛えるフェーズ」は、ある程度の筋力という土台があってこそ意味があります。
筋力がまだ全然足りない段階で、神経系のトレーニングばかりやっても、正直、効率はよくありませんし、ケガのリスクも上がります。
まずは
- 筋力をしっかり作る
- 次に腱のバネを鍛える
- その上で、神経系（RFD）を磨く
この順番は、かなり大事です。
まとめ
ジャンプ力は筋肉腱そして「神経」この3つが噛み合って、はじめて大きく伸びます。
「筋トレもプライオもやってるのに、なぜか跳躍が伸びない…」そんな人は、RFDや神経系のトレーニングが抜けている可能性があります。
もし、
- ジャンプ力を伸ばすための考え方
- 筋力、パワー、プライオ、神経系の組み立て方
- 実際のトレーニングの組み方
こういった部分を、もっと体系的に知りたい場合は、こちらの本にまとめています。👉
「闇雲に頑張る」から「狙って伸ばす」トレーニングに変えたい人には、きっと役に立つと思います。
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