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プライオメトリクスのコツ
ネットで調べると、伸張反射とかSSC（ストレッチ・ショートニング・サイクル）という言葉と一緒に、だいたいアキレス腱にフォーカスした説明が出てきます。
そして、
- ポーゴジャンプ
- ホップ系
- 縄跳び
みたいな、「足首を使うジャンプ系種目」が紹介されていることが多いと思います。
これは間違いではありません。
アキレス腱の反発を高めることは、ジャンプ力にとってとても重要です。
でも、実際にトレーニングしていると、こう思いませんか？「ジャンプ力のために腱を鍛えるなら、アキレス腱だけじゃ足りなくない？」と。
僕自身、トレーニングを続ける中でずっとこの違和感がありました。
片足ジャンプと両足ジャンプでは、使う要素が違う
例えば、
- 走り高跳び
- 幅跳び
- 片足踏切のジャンプ
こういった種目では、アキレス腱の強さはめちゃくちゃ重要になります。
でも、バスケやバレーのような両足踏切のジャンプの場合はどうだろう。
この場合、
- アキレス腱
- 膝
- 股関節
この3つを同時に強く使う能力が必要になってきます。
つまり、足首系のプライオだけやっていても足りないということです。
現場でよくあるミス
部活動の現場を見ていても、「プライオメトリクス＝とりあえずポーゴジャンプ」みたいになっているケースが本当に多いです。
これだと、足首は強くなるけど、ジャンプ全体は伸びきらないという状態になりがちです。
2つのデプスジャンプ
台からとびおりてすぐに跳び上がるプライオメトリクス、デプスジャンプ。実は2つのやり方を推奨しています
デプスジャンプその①
→ 接地時間を短くする、足首主導の反発を鍛える
デプスジャンプその2
→ 膝・股関節も大きく使って、高く跳ぶ能力を鍛える
この2つは両方必要です。
実際にやってみると、「どっちか明らかに苦手だな…」というのが分かれてきます。
プライオメトリクスは大きく分けるとこんな感じ
■ アキレス腱メインのプライオ
- ポーゴジャンプ
- リズムジャンプ
- 縄跳び
■ 膝・股関節主導のプライオ
- デプスジャンプその2
- シザースジャンプ
- シーテッドジャンプ
■ 両方を同時に鍛えられるプライオ
- ブロードジャンプ（立ち幅跳び系）
- カウンタームーブメントジャンプ
- ハードルホップ（連続ジャンプ系）
これらは、足首の反発 + 膝・股関節のパワーの両方を使わないと成立しない種目です。
本当に跳べるようになる人のプライオの考え方
プライオメトリクスは、「疲れるまでやるトレーニング」ではなく、「バネの使い方を鋭くするトレーニング」です。
なので、なんとなく20回やるより、全力の5回のほうが価値があります。
アキレス腱系だけに偏らず、膝・股関節を使うプライオも意識的に入れていくことで、ジャンプの伸び方はかなり変わってきます。
まとめ
- プライオはアキレス腱だけじゃ足りない
- 両足ジャンプには膝・股関節主導のプライオも必須
- 2つのデプスジャンプは役割が違う
- 種目を使い分けることで、ジャンプ力はもっと伸びる
ジャンプ力アップのトレーニング全体の考え方や、フェーズごとの組み立て方については、こちらの本にまとめています。👇
「ちゃんと理屈が通った形でジャンプ力を伸ばしたい人」には、きっと役に立つはずです。
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