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オーバースピードトレーニングってなに？
オーバースピードトレーニングというのは、「自分の最大スピードを少しだけ超えた動き」を体に経験させて、神経系の出力を引き上げるトレーニング方法です。
短距離走で下り坂を使ったり、ジャンプならゴムバンドで体を少し持ち上げてもらった状態で跳んだり、というのが典型的な例ですね。
筋肉を大きくするというよりも、体を素早く動かす感覚力を一気に出し切るスピード感こういう「神経系の性能」を底上げするのが目的です。
ジャンプ力にも応用できるこのオーバースピードトレーニング、当然ジャンプ力アップにもそのまま応用できます。
ゴムバンドを活用
ゴムバンドで体重を一部アシストした状態でジャンプすると、普段よりも明らかに「軽く」「速く」体が動きます。
このスピード感を脳と神経に覚えさせることで、
- 力を出すタイミング
- 地面を押すスピード
- 切り返しの速さ
こういった部分の出力が改善しやすくなります。
種目はプライオメトリクスと同じ考え方で分ける
ゴムバンドを使ったオーバースピードジャンプも、基本的な考え方はプライオメトリクスと同じです。
- 足首メイン（ポンポン跳ねる系）
- 膝、股関節メイン（しっかり沈み込むジャンプ）
この2系統は分けて考えたほうが効果が出やすいです。
さらに、
- 両足ジャンプ
- 片足ジャンプ
これも両方やってみる価値があります。
片足はバランス能力と接地の安定性もかなり鍛えられます。
おすすめのゴムバンド使うゴムバンドは、チューブタイプではなく体を吊れるレベルの強度があるものが前提です。
トレーニング用のレジスタンスバンド（輪っか状の太いやつ）が一番使いやすいです。
強度は「少し軽くなる」くらいから始めるのが無難です。
※アシストが強すぎると、動きのコントロールが難しくなりすぎて逆効果になります。
注意点
ここはかなり大事。
・バランスを崩しやすい
・着地が雑になりやすい
・スピードが出る分、フォームも崩れやすい
なので、回数は少なめ完全に疲れ切る前に終えるフォームが崩れたら即終了このくらいの感覚で十分です。
「追い込むトレーニング」ではありません。
またバンドを吊るす場所の強度やゴムバンドが途中で切れないかの確認もしてくださいね。
実際にやってみた感想
「いつもより高く跳べる感じ」はなかなか楽しいです。
ただし最初は、
・空中でのバランスが取りづらい
・着地がフワフワする
・全力で力を出すのがちょっと怖い
こんな感覚が出ると思います。
2～3回のセッションは「慣れ」の期間だと思って、少しずつスピードと強度を上げていくのがおすすめです。
高重量スクワットやクリーンのあとにやるのもアリ
これはいわゆるPAP（ポストアクティベーション・ポテンシエーション）的な使い方ですね。
・重いスクワット
・重いクリーン
こういった高出力トレーニングのあとに、軽いアシストジャンプを入れると、「神経が起きた状態」でスピードトレーニングができるので、かなり相性がいいです。
やりすぎなければ、かなり良い刺激になります。
PAPに関しては別の記事に載せています。
まとめ
オーバースピードトレーニングは、筋肉を鍛えるというより「力の出し方」と「スピード」を鍛えるトレーニング
ジャンプ力を伸ばしたい人には、かなり相性がいい方法です。
ただし、強度管理と安全面だけは本当に注意してください。
ジャンプ力アップの考え方をもっと体系的に知りたい人へ
今回みたいな
・筋トレ
・プライオメトリクス
・神経系トレーニング
この辺りをどう組み合わせていくか、という話を一冊にまとめています。
興味があれば、こちらもチェックしてみてください。👇
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