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ジャンプ力のトレーニングを長くやっていると、必ずと言っていいほど「伸び悩む時期」が来ます。
停滞期を突破した種目
僕自身もこれまで何回か、・筋トレしても
- プライオメトリクスやっても
- いろいろ工夫しても
「全然記録が伸びない…」という時期を経験してきました。
今回は、そんな停滞期を抜けるきっかけになった種目を紹介したいと思います。
それが ノルディックハム です。
ノルディックハムってどんな種目？
ノルディックハムは、ハムストリングス（太もも裏）を集中的に鍛える自重トレーニングです。
やり方はシンプルで、膝立ちの状態で足首を固定してもらう体をまっすぐのまま、ゆっくり前に倒れていく限界まで耐えて、最後は手で支えるという、エキセントリック（伸ばされながら耐える）局面がめちゃくちゃキツい種目です。
自重なのに「太もも裏ちぎれるんじゃないか？」ってレベルで効きます。
なぜこれでジャンプ力が伸びたのか？
ここは正直に言うと、なぜノルディックハムで止まっていたジャンプ力が更新できたのか、自分でもうまく説明できません。。
というのも、私はもともと
- レッグカール
- ルーマニアンデッドリフト
- シングルレッグデッドリフト
など、ハムストリングスに効く種目は一通り、高重量でしっかりやっていました。
ジャンプにハムが重要なのは分かっていたので、そこはかなり意識して鍛えていたつもりです。
あくまで仮説だけど…
これはあくまで仮説ですが、たぶんこういうことなんじゃないかと思っています。↓
ノルディックハムは、他の筋肉で「ごまかす」のがほぼ不可能な種目です。
レッグカールやデッドリフト系って、無意識のうちにお尻ふくらはぎ腰周りこういう筋肉で少し補ってしまうことがあるんですよね。
でもノルディックハムは、ハムストリングスが弱ければ、その場で終わるという、めちゃくちゃ正直な種目。
「実はハムストリングス単体の出力が、まだ弱点として残っていた」
それが表に出て、そこを底上げできたのが良かったのかもしれません。
※これはあくまで僕の推測で、はっきりした因果関係が証明されているわけではありません。
ノルディックハムは怪我予防にもかなり優秀
この種目、ジャンプ力アップだけじゃなくて、太もも裏の肉離れ予防という意味でも、かなり評価が高いトレーニングです。
特に、
- スプリント
- ジャンプ
- 切り返しの多いスポーツ
をやる人には、かなり相性がいい。
工夫すれば家でもできる種目なので、ある程度筋トレのベースができた人には、ぜひ一度取り入れてみてほしいです。
まとめ
ノルディックハムは、見た目は地味でも効果はかなりエグい
停滞期を打破する「きっかけ」になる可能性がある種目だと思っています。
すべての人に同じような効果が出るかは分かりませんが、
「いろいろやってるのにジャンプ力が伸びない」
という人は、試す価値は十分あります。
ジャンプ力アップの考え方を体系的にまとめた本はこちら
今回みたいな
- 筋トレ補助種目
- プライオメトリクス
- 神経系トレーニング
こういうのをどう組み合わせていくかという話を、一冊にまとめています。
興味があれば、こちらもチェックしてみてください。👇
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