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少し昔の話ですが、僕らの学生時代って、強豪校の選手でも「細いなあ」と感じる人が多かった記憶があります。
それが最近は、高校生でも「もうプロじゃん…」みたいな体格の選手が珍しくなくなってきました。
たぶん、昔よりも食事や栄養を意識している選手が増えてきたんだと思います。
その一方で、
- いくら食べても体が大きくならない
- 筋トレしてるのに筋肉がつかない
- 周りとの差がどんどん開いていく
こういう悩みを抱えている中高生も、現場ではかなり多いです。
今回は、ジャンプ力や瞬発力の土台になる「筋肉量」と、その材料になる「栄養」について、できるだけ現実的な話をしていきます。
筋肉をつけるための大前提
まず、筋肉を増やすために大事なのは、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のバランス
その上で
- たんぱく質：体重 × 1.5〜2.0g / 日
- しっかりカロリーを摂る
- しっかり寝る
食事だけだとたんぱく質摂取が難しいからプロテインに頼る
このあたりは、たぶんどこでも聞いたことがある話だと思います。
ここまでは理論上の正解。
問題は、「じゃあ、それを中高生が現実的にできているか？」というところです。
現役の中高生が抱えがちなリアルな問題
① お金の問題
お小遣いの範囲で栄養をまかなわないといけない。
最近はコンビニにも高たんぱく商品が増えましたが、1日に必要な量を揃えようとすると、普通に高いです。
正直、学生のお小遣いではかなり厳しいと思います。
② 消費カロリーが多すぎる問題
- ハードな部活
- 体育の授業
- 遠距離の自転車通学
- さらに授業もちゃんと受けている
これ、とんでもないエネルギー消費量です。
食べているつもりでも、実際は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
になっているケースは本当に多いです。
③ そもそも寝れてない問題
- 朝練
- 課題
- そしてスマホ…
ヒアリングしていると、「物理的に8時間寝れる日がありません」という子がほとんど。
筋肉は寝ている間に回復・成長します。
ここが削れていると、どんなに頑張っても効率は落ちます。現実的な対策案全部いきなり完璧に、は無理です。
でも、できるところから少しずつ変えるのは可能です。
改善例
例えば：
- 保護者に相談して朝・夜のたんぱく質量を増やしてもらう
- 昼食代を少しだけ増やしてもらう
- 授業の合間用におにぎりなどの「補食」を用意してもらう
- 夜少しでも早く寝るために課題を早く終わらせる
- スマホ時間を減らす
どれか1つでもいいです。
積み重なると、確実に体は変わってきます。
それでも太れない人へ
正直、体質的に太りづらい人がいるのも事実です。
- トレーニング
- 栄養
- 睡眠
これらをちゃんとやっているのに全然大きくならない場合は、腸内環境も一度疑ってみる価値はあります。
栄養を吸収するのは腸です。
普段の食生活が荒れている人は、吸収効率が落ちている可能性もあります。
これも体質による部分は大きいですが、「そんな視点もあるんだな」くらいで覚えておいてもいいと思います。
筋肉量はジャンプ力の土台になる
ジャンプ力や瞬発力は、テクニック × 神経 × 筋力 × 筋量この全部が絡んできます。
筋肉が増えないと、その先の伸びも作りづらいのは事実です。
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