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ジャンプ力を上げていく中で、ほぼ確実に訪れるのが「停滞期」です。
- トレーニングは続けている
- スクワットの重量もそれなりに伸びた
でも、ジャンプの記録が全然更新されない
こういう時期、経験ある人は多いと思います。
今回は、そんな停滞期を突破するための1つのテクニックとして「オーバーカミングアイソメトリック」を紹介します。
オーバーカミングアイソメトリックとは？
簡単に言うと、「動かない物に対して、全力で押す or 引くトレーニング」です。
普通の筋トレは、重りを持ち上げる（コンセントリック）下ろす（エキセントリック）という「動き」がありますが、オーバーカミングアイソは、とにかく
“動かない”ものに、全力で力を出し続ける
というのが特徴です。
この方法は、
最大筋力や「力の出し切り能力」
を高めるのに使われます。
種目の例（スクワット・デッドリフト）
スクワットの場合
パワーラックのセーフティやバーを、動かない高さにセット
しゃがんだ姿勢から、そのバーを全力で押し上げようとする
当然、バーは動きませんそれでも5〜10秒ほど、全力で力を出し続けます
デッドリフトの場合
バーを床やラックに完全に固定する
引けない状態のバーを、全力で引っ張る
これも5〜10秒ほど全力
見た目は地味ですが、中身はかなりキツいです。
実際にやってみた感想
正直に言うと、「めちゃくちゃ単純なのに、意外と難しい」これが最初の感想でした。
動かない物に全力を出す、って思った以上に難しい
どうしても
- 特定の筋肉だけに意識がいってしまう
- 本当の意味で「全身で力を出し切る」感覚がつかめない
筋トレをやっていると、「大腿四頭筋を意識して…」「お尻を意識して…」みたいな癖がついているので、全身を一気に総動員する感覚が最初はかなり掴みにくいです。
ただ、これは何回かやっていくうちに確実に良くなっていきます。
最初はピンとこなくても、諦めずに続けてみてほしい種目です。
ジャンプ力との関係
ジャンプ力は、「どれだけ大きな力を、一瞬で出せるか」で決まります。
オーバーカミングアイソは、最大筋力の底上げ力を“出し切る”神経的な能力の向上この2つにかなり効いてきます。
特に、
ウェイトの重量は伸びてるのにジャンプが伸びない
力はあるはずなのに、それをうまく使えてない感じがする
こういう人には、ハマる可能性が高いです。
注意点
いくつか大事なポイントがあります。
① やりすぎない
神経系への負荷がかなり強いです。毎日やるようなものではありません。
週1〜2回、メインのトレーニングの補助くらいで十分です。
② 力む時間は短く
5〜10秒くらいでOKです。
ダラダラ長くやるものではありません。
③ フォームは超大事
動かないからといって、姿勢が崩れた状態で全力を出すのは危険です。
必ず通常のスクワットやデッドリフトの良いフォームでセットしてください。
停滞期を突破するための「刺激の1つ」としてオーバーカミングアイソは、ずっとやり続けるメイン種目ではありません。
あくまで、「ジャンプ力や筋力が頭打ちになった時の、刺激の入れ替え」として使うのが、ちょうどいいと思います。
ジャンプ力を伸ばすための考え方や、ウェイト・プライオ・神経系トレーニングの組み立て方は、こちらの本で体系的にまとめています。
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停滞期で悩んでいる人は、ぜひ一度チェックしてみてください。
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