※本記事にはアフィリエイト広告（PR）が含まれています。
ジャンプ力を伸ばすために下半身トレーニングやプライオメトリクスに力を入れている人は多いと思います。
私自身もそうでしたが、ある時期から垂直跳びの記録がピタッと止まる停滞期に入りました。
その壁を越えるきっかけのひとつになったのが、今回紹介するカーフレイズのやり方の見直しです。
ジャンプ力向上において、下腿（ふくらはぎ）を鍛えることはとても重要です。
ただし、多くの人がある大事な点を見落としています。
見落とされがちな「2種類のカーフレイズ」
垂直跳びを高くしたいと思ったとき、ほとんどの人が選ぶのがスタンディングカーフレイズです。
- 立った状態で
- 膝や股関節は極力動かさず
- 足首の動きだけで上下する
バーベル、ダンベル、マシンなど方法も多く、比較的取り入れやすい種目です。
もちろん、これは間違いなく重要なトレーニングです。
ただ、もうひとつ。意外と軽視されがちなのがシーテッドカーフレイズ。
上記と違い、座った状態でふくらはぎを鍛える種目です。
正直に言うと、私も以前は「どっちでもそんなに変わらないだろう」と思っていました。
ところが、普段やっていたスタンディングに加えて、気まぐれでシーテッドカーフレイズを数回取り入れたところ、伸び悩んでいた垂直跳びの記録が更新。
そこから考えが変わりました。
なぜ2つやるべきなのか？
カーフレイズで鍛えられる筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれる部位です。
これは
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
この2つの筋肉の総称。ここがポイントです。
スタンディングカーフレイズ
腓腹筋への刺激が強め・・膝が伸びた状態で力を発揮する動きに近い
シーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋がメイン・・膝を曲げた状態で足首を使う動作
ジャンプ動作を考えると、両足踏切では膝を曲げた状態から足首の力を発揮します。
つまり、シーテッドカーフレイズの動きはジャンプにかなり近い。
私の場合、ヒラメ筋が相対的に弱かった可能性が高く、そこを補ったことで記録更新につながったと考えています。
また、ヒラメ筋を底上げすることで地面反力に負けない足首の剛性が高まった感覚もありました。
マシンがなくてもできるシーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、スタンディングに比べると少し工夫が必要です。
マシンがない場合の代替方法
- 椅子やベンチに座る
- ダンベルやバーベルを膝の上に置く
- つま先を台に乗せて上下する
※ バーベルを直接膝に乗せると痛いのでクッションやタオルは必須です。
個人的には、スミスマシンが使える環境ならかなりやりやすいと感じました。
無理に重さを追わず、「足首で地面を押す感覚」を大事にするのがおすすめです。
ジャンプ力が伸び悩んでいるなら試してほしい
ジャンプ力が伸びない原因は、必ずしも全身の筋力不足とは限りません。
どこかの筋肉が相対的に弱い使われていない筋があるその小さなズレが、結果として記録の停滞につながることもあります。
もし今、垂直跳びが伸び悩んでいるなら、スタンディング＋シーテッドこの2種類のカーフレイズをぜひセットで取り入れてみてください。
さらにジャンプ力を伸ばしたい方へ
今回紹介した内容は、私が実際に試行錯誤してきた中のほんの一部です。
ジャンプ力を本気で伸ばしたい方向けに、トレーニングの考え方や実践例をまとめた本も出版しています。
遠回りせず、効率よくジャンプ力を伸ばしたい方の参考になれば嬉しいです。
コメント