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「ジャンプ力を上げたい」と思ってネットやSNSで調べると、情報があふれかえっています。
タックジャンプ、デプスジャンプ、体幹トレーニング、ストレッチ…。どれも「効果的」と書いてあります。
でも正直、全部試している時間はないし、何より「結局どれが一番大事なの？」と思いませんか。
ネットに出回っている情報の多くは、ジャンプ力向上の「一部分」を切り取ったものがほとんどです。
それだけやれば伸びるかというと、正直怪しい。全体像を説明しようとすると話が小難しくなるし、どこまでやればいいかわからなくなります。
今回はそんなモヤモヤを吹き飛ばすために、「メータージャンパー（垂直跳び1メートル以上）を目指す場合に何をすればいいか」をできるだけシンプルに説明していきます。
運動指導歴14年、現場で跳べる選手たちを見てきた経験をもとにしています。是非参考にしてもらえると幸いです。
まず前置きとして
ジャンプ力を伸ばす方法に「絶対の正解」はありません。
現場で1メートル以上跳べる選手たちを見ていても、トレーニング歴も体格もアプローチも人それぞれです。
ただ、共通点はあります。「これをやっていない1メートルジャンパーは見たことがない」というトレーニングが確実に存在します。
今回紹介するのはその話です。
ジャンプ力を上げる3本柱
① スクワットで自重の2倍を挙げる
ジャンプ力向上を語る上でスクワットを避けて通ることはできません。「キングオブエクササイズ」と呼ばれるだけあって、スクワットはジャンプ動作に最も近い動きです。
実際、1メートル以上跳べる選手でスクワットをやっていないという人を、自分は一度も見たことがありません。
以前SNSで「スクワットをしなくてもジャンプ力は伸びる」と発信している人を見かけました。
気になって詳しく見てみたら、ブルガリアンスクワットをやっていたという話でした。確かに別物ではあるけど、、、結局スクワット系の種目はやっているわけで、それは「スクワットをしている」と変わりません。
というか、スクワットを否定する理由にはならないのでは、、？とも思います。
目安としては自重の2倍の重量でフルスクワットまたはパラレルスクワットが1回できるレベルを目指してください。
体重60kgなら120kgのスクワットです。
「そんなに重くしないといけないの？」と思うかもしれませんが、ジャンプは着地の瞬間に体重の数倍の力が脚にかかります。
それに耐えてさらに跳ぶためには、それくらいの筋力ベースが必要になってきます。
もちろんいきなり高重量を目指さなくて大丈夫。まず正しいフォームを身につけることが最優先で、フォームが崩れた状態で重量を追っても意味がないし怪我につながります。
焦らず段階的に積み上げていきましょう。
② パワークリーンで自重の1.3倍を挙げる
スクワットで筋力をつけたら、次はその筋力を「使える力」に変換する作業が必要になります。そこで登場するのがパワークリーン。
パワークリーンとはバーベルを床から一気に肩まで引き上げるオリンピックリフティングの種目です。
全身の筋肉を爆発的に連動させる動作で、ジャンプに必要な「力を瞬時に発揮する能力」を鍛えるのに非常に効果的です。
スクワットが「エンジンの大きさ」を作る種目だとすれば、パワークリーンは「そのエンジンを実際に使えるようにする」種目といえます。
目安は自重の1.3倍の重量でパワークリーンができるレベルです。
体重60kgなら78kgになります。パワークリーンのもう一つの利点は、脚だけでなく上半身・体幹・背中など全身を同時に鍛えられることです。
ジャンプは脚だけで跳ぶのではなく全身を使う動作なので、パワークリーンの記録を追っていくと、上半身も含め自然とジャンプに必要な全身の能力が底上げされていきます。
ただしパワークリーンはフォームの習得に時間がかかる種目でもあります。
最初は軽い重量でフォームをしっかり身につけてから重量を上げていきましょう。
③ プライオメトリクスで腱と神経を鍛える
スクワットとパワークリーンでパワーの土台を作りながら、並行して取り組んでほしいのがプライオメトリクスです。
プライオメトリクスとは筋肉と腱の弾性エネルギーと伸張反射を使った瞬発系トレーニングのこと。
簡単に言うと「バネを鍛えるトレーニング」になります。
おすすめ種目3つ。
シザースジャンプ
空中で脚を前後に切り替えるジャンプです。着地の衝撃吸収と瞬発的な切り返しを同時に鍛えられます。
タックジャンプ
跳び上がりながら膝を胸に引きつける種目です。跳躍の高さと空中での身体コントロールを鍛えられます。
デプスジャンプ
台から降りた瞬間に素早く跳ぶ種目です。着地から跳躍への切り返しスピードを鍛える、プライオメトリクスの中でも特に強度が高い種目になります。
そしてもう一つ忘れてはいけないのが
アプローチジャンプです。
実際に目標に向かって全力で跳ぶ練習を繰り返すことで、トレーニングで積み上げた能力を実際のジャンプ動作に落とし込めます。
どれだけウェイトトレーニングで強くなっても、跳ぶ練習をしないと記録には反映されにくいです。
定期的に全力でジャンプする機会を作りましょう。
この3本柱をどう組み合わせるか
整理するとこうなります。
スクワットで筋力の土台を作り、
パワークリーンでその筋力を爆発的に使えるようにし、
プライオメトリクスで腱と神経系を鍛える。
この3つを並行して続けることがジャンプ力向上の最短ルートです。
どれか一つだけやっても効果は半減します。
スクワットだけでは「力はあるが使えない」状態になりやすいし、プライオメトリクスだけでは筋力の土台が不足して頭打ちになりやすい。
3つをバランスよく組み合わせることが重要です。
よくある疑問
Q. 自重トレーニングだけではダメ？
正直、自重トレーニングだけでメータージャンパーになるのはかなり難しいです。自重では筋肉に十分な負荷をかけ続けることに限界があるので、ある程度のところまでは伸びますが、そこから先はウェイトトレーニングなしでは難しくなってきます。
Q. 何歳から始めていい？
中学生以降であれば正しいフォームで行う分には問題ありません。
小学生の場合は自重トレーニングとジャンプ動作の習得を中心にして、ウェイトトレーニングは中学生以降から取り入れる方が安全です。
Q. 毎日やった方が伸びる？
逆効果になる可能性が高いです。筋肉は休んでいる間に回復して強くなるので、週2〜3回のトレーニングと十分な休養を組み合わせることが大切です。
まとめ
メータージャンパーを目指すなら、この3本柱を覚えておいてください。
- スクワットで自重の2倍を目指す
- パワークリーンで自重の1.3倍を目指す
- プライオメトリクスを並行して行う
シンプルに見えますが、これを着実に積み上げていくのが結局一番の近道です。
派手なトレーニングより、地道な積み上げがジャンプ力を伸ばします。焦らず、でも継続して取り組んでいきましょう。
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