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ジャンプ力を高めるトレーニングをしていると、意外と多いのが「腰の痛み」の相談です。
腰痛に悩んでいる人は多い
まず大前提として、腰に痛みがある場合は、必ず一度は医療機関で診てもらって、スポーツをしていいかどうか、どんな動きに注意すべきかを医師に確認してください。
これは本当に大事なことです。
正直に言うと、私は現役時代も含めて腰の大きな怪我はあまり経験していません。ただ、指導している高校生たちを見ていると、ウェイトトレーニングを本格的に始める前から、すでに腰痛を抱えている選手はかなり多いと感じます。
実際に話を聞くと、
- 腰椎分離症と診断されている
- ヘルニアの疑い、もしくは診断済み
上記により骨盤前傾がうまくできず、そもそもスクワットなどが正しいフォームでできない。
といったケースも珍しくありません。
こういった場合、まずやるべきことは「重いものを持つこと」ではありません。
最優先は、腹圧の習得
腹圧とは、お腹の中の圧力で体幹を内側から支える力のことです。
息を吸ってお腹・脇腹・背中をふくらませ、軽く張った状態を作ると腹圧が入ります。
この状態になると、背骨が内側から安定し、腰だけに負担が集中しにくくなります。
逆に腹圧が抜けたまま動くと、体を支える仕事を腰の筋肉だけが担当することになり、腰痛の原因になりやすくなります。
立ち上がるときや物を持つ前に、
「お腹をへこませる」のではなく「お腹を軽く張る」
意識を入れるだけでも、腰への負担はかなり変わってきます。
習得はなかなか難しいものなのですが、常に意識していると1ヶ月後くらいに、
「ああ、腹圧ってこんな感じか」
ってわかる瞬間があると思います。
その腹圧を筋トレのどの種目でも使いながら行うと、腰に負担なく鍛えることができます。
体幹（お腹まわり）をしっかり固められる体を作ること
具体的には、
- プランク
- サイドプランク
といった「動かない体幹トレーニング」から始めて、腰に負担をかけずに胴体を安定させる力をつけていくのがおすすめです。
腹筋の代表みたいな「上体起こし」は腰に負担がかかるのでじつはお勧めできませんし、今現場で部活ではやらせません。
同じ腹筋でも、「カールアップ」という種目であれば、腰に負担なくお腹周りが鍛えられます。
予防は本当に大事
スクワットやデッドリフトをやる場合も、重量より何よりフォームが最優先です。
少しでも不安があるなら、最初からトレーニングベルトを使うのも全然アリだと思います。
ベルトをすることで、上記で説明した腹圧が入れやすくなるんですね。
腰の痛みって、正直なところ簡単には良くならず、長引くケースが本当に多い。。
だからこそ、
「部活でみんな同じメニューをやっているから」
「ノルマみたいになっているから」
こういう理由で無理をするのは、かなりナンセンスだと思っています。
無理をすればするほど、回復は遅れますし、最悪の場合は競技を続けられなくなることもあります。
周りと比べる必要はありません。焦らず、「今の自分の状態で何をやるべきか」にちゃんと向き合うこと。
それが、結果的に一番の近道になります。ジャンプ力を伸ばすためには、長くトレーニングを続けられる体であることが何より大事です。
腰に不安がある人ほど、「攻める前に守る」意識を持ってほしいなと思います。
まとめ
- 腹圧を習得し、スポーツやトレーニングでの腰への負担を減らしていく
- 腰に負担の少ない種目で体幹を鍛える
- 何より予防を大切にし、無理をしない
スポーツ時の痛み、トレーニングできない焦り、いろんな不安があるかもしれませんが、入部から引退まで部活動みていて、みんな悩みながらもプレーも運動能力もちゃんと向上しています。
自分と向き合って、今できることをやっていきましょう。
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もし、「ジャンプ力を上げるために、何からどんな順番で鍛えていけばいいのか」を体系的に知りたい場合は、こちらの本にまとめています。
▶ ジャンプ力アップの基礎から実践まで
無理せず、長く続けられる形で強くなっていきましょう。
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